先再次自我介紹
我是營養師,但我很胖,我正在進行營養減重計畫~
我的減重方法是標準的營養師減重方法!
雖然很慢,但是我相信如果照著我的方法減肥,會改變生活和飲食習慣。
回到正題......
大眾最常見的迷思就是《減肥不能吃澱粉類》
為什麼說是迷思呢? 我要跟各位說,減重反而要吃足量的澱粉類才能減重!
先來說說,健康的飲食三大營養素和六大類分配量
三大營養素就是醣類、蛋白質、脂質
根據衛生福利部建議三大營養素分配應為
醣類(碳水化合物)50-60%
蛋白質10-20%
脂質20-30%
六大類應為
文字解釋:
每日飲食攝取量
全穀根莖類:1.5~4碗
(請注意是全穀根莖類,精緻主食類減重應少吃,例如:甜點類,內含許多砂糖和油脂類,所以熱量密度高,應少吃。)
(我了解大家最討厭聽到營養師說不能吃,但是減重時,真的想吃的慾望非常高時,可以吃一點點,但是要非常節制,因為我本身常常在減肥,常常會有想吃的食欲,能壓制就盡量壓制,但是真的非常非常想吃時,我會淺嚐一兩口,然後算熱量,馬上看熱量,你就會有警惕,我覺得這樣可以稍為滿足口慾,不至於最後爆發。)
蔬菜類:3~5碟
蔬菜類真的是減肥最佳幫手,因為一大堆的蔬菜,熱量真的很低,一碟蔬菜(不加油狀態)才只有25大卡,有飽足感,但要多喝水才不會便秘唷!
豆魚肉蛋類:3~8份
肉類阿,說真的,我現在減肥很不喜歡肉類和雞蛋,不是不喜歡吃,是因為我目前減肥方法是控制熱量和六大類攝取量,肉類對我來說真的很沒有經濟效益,因為一小小塊肉居然就是一份了!例如說雞柳條,未算上油炸過後的油脂類,一條雞柳條就是一份的肉類,一份肉類就是75大卡!雞蛋也是一顆就是一份的豆魚肉蛋類!
水果類:2~4份
很多人減肥會將一餐用水果替代,但真的不建議,因為水果中含糖量也蠻高的,而且水果因為甜甜的,所以很容易吃過量。例如:一顆拳頭大小的蘋果就是一份水果,一份水果就是60大卡;西瓜一片正常大小就是一份了。
油脂類:油脂3~7茶匙及堅果種子類1份
油脂類外食族真的真的很容易吃超過量,包含自己家裡煮得也很常過量! 建議如果看起來太油的食物,還是可以過一下熱水減少一下攝取的油量。(其實過熱水,味道不會到沒味道或難吃,因為外食都有時候煮得太鹹和太油)
堅果種子類,真的超級無敵容易吃過量,例如:帶殼花生一份大約就是5粒,開心果一份大約是10粒,一份是45大卡,大家捫心自問吃花生或開心果時只會吃5或10粒嗎?
低脂乳品類:1.5~2杯
請注意是低脂喔!1杯大約是240c.c,也不要喝過量,一份熱量大約在120大卡! 說是低脂內含的脂肪量也有4克!
運動 :每周建議運動三次,每次建議30分鐘
真的要活就是要動! 運動不是勞動阿!
水量:建議每日喝2000毫升的水
水可以幫助新陳代謝;當纖維攝取量高時,一定要多喝水,軟化糞便,避免便秘。
為什麼減重要吃足量的澱粉類?
就幾方面來討論
一、人體活動能量來源,最主要也是最先消耗的是葡萄糖,尤其腦部用的能量是葡萄糖。
葡萄糖從哪裡來?最主要來源為醣類,醣類主要是由主食類攝取來。
若減肥中醣類攝取不足,身體會開始消耗體內蛋白質(糖質新生作用)而不是消耗脂肪當能量使用,久而久之,肌肉量減少體內脂肪量不變或增多,停止減少醣類減肥計畫後,容易復胖的原因,就是如此。(肌肉量關係到基礎代謝率,當基礎代謝率低,吃再少都有可能會胖。)
二、就飽足感而言
我來反問各位好了,請問2條雞柳條(非炸物)半碗白飯哪個會比較有飽足感? 各位心中應該都有答案了吧!
吃全穀根莖類的好處
1.全穀根莖類不只有醣類還可以提供蛋白質,所以真是經濟實惠。
2.全穀根莖類擁有纖維量比一般的精緻醣類多,可以將血糖慢慢上升,讓血糖維持一定的平衡,不會急升急降,容易肚子餓;也可以幫助消化。
所以呢....大家減重一定要吃足和適量的非精緻醣類!!!!!!! 飲食上還是要掌握健康飲食原則(少油、少鹽、少糖、高纖維),吃得飽也可以擺脫肥胖。
接下來,跟大家分享一下,我減肥的重點
當然我的六大類食物有分配好
我的方法是吃基礎代謝量和每天適度的運動
我的基礎代謝量為1800多大卡
所以我每天就吃1800大卡的熱量,其他活動的熱量就可以當作減肥的熱量囉!
這次是我算出來的六大類份數的分配量
(至於怎麼判斷一份為多少,如何算出自己所需的熱量和份數,就麻煩各位去諮詢營養師囉!呵呵)
我因為這個方法目前一個月減了4公斤(103>>99公斤)
其實這樣減重下來,剛開始的時候很多人都質疑我的主食類吃這麼多真的會減重嗎?
事實證明,可以的!只是效果比較慢!!!
但是我相信這樣改變我的飲食方式,可以讓我未來的日子比較不會復胖! (因為習慣了~)
真的讓我覺得麻煩的事是豆魚肉蛋類,不能吃太多,剛開始調的時候真的感到稍微不習慣!
在這先分享我昨天吃的
早餐:炒冬粉+蛋餅+蘋果
《熱量》564.5Kcal
《六大類份數》
主食類:4.1份
豆魚肉蛋類:1份
蔬菜類:0.3份
油脂類:3份
水果類:1份
午餐:白飯一碗+滷味(海帶兩片+杏鮑菇兩根+甜不辣三條+雞腿*1)+燙空心菜
《熱量》703Kcal
《六大類份數》
主食類:5.4份
豆魚肉蛋類:2.7份
蔬菜類:4份
油脂類:0.5份
晚餐:阿給*1+滷味(杏鮑菇一根+海帶一片+豬血糕*4片+甜不辣*3)
《熱量》547.5Kcal
《六大類份數》
主食類:5份
豆魚肉蛋類:2份
蔬菜類:1份
油脂類:0.5份
總熱量:1815kcal
運動:腳踏車40分鐘
雖然我不是很想分享這天的飲食,但是為了追求真實,還是要分享昨天的!~
昨天雖然豆魚肉蛋類吃的有點多,但可接受範圍!
而且昨天剛好自己煮了滷味,就瘋狂的吃滷味!哈哈哈
之後大家可以去我的粉絲頁觀察我每天如何吃!~
督促我,幫我加油打氣吧!
立馬附上我的粉絲頁網址 100公斤營養師減肥日誌
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